Садржај
- Излазак из покретачке интеракције
- Одвојите паузу
- Обрађујући свој бес да одговорите конструктивно
- 1. Дубоко дисање
- 2. Полако бројање до 10.
- 3. Технике опуштања мишића.
- Идентификујте окидаче
- Направите поље за задржавање
- Оутлет стратегије
- 1. Скретање пажње
- 2. Давање другима
- 3. Физичка активност
Љутња добија лош омот. Често је то врло погрешно схваћена емоција. Већину времена, када размишљамо о љутњи или смо искусили љутњу у себи или другом, то је у негативном, деструктивном контексту.
Када се осећамо љутито, можемо осећати да губимо контролу. Можемо се осећати заслепљеним тиме, неспособним да размишљамо и неспособним да схватимо ситуацију. Може изгледати као да је нешто друго овладало нашим телом, умом и понашањем.
Тада или одговарамо пуним нападом или гашењем и повлачењем. Наш бес може на крају бити окренут према себи са негативним размишљањем, отровним говором о себи и деструктивним понашањем.
Или се такође може окренути према другом уз уједљиве речи, вику, па чак и злоупотребу. Али да ли то значи да је то лоша емоција коју треба да се одрекнемо или да је се потпуно решимо?
Љутња је „секундарна емоција“, што значи да се „примарна емоција“ прво догодила, обично, повреда или страх.
Те емоције могу бити још непријатније јер се осећају тако рањиво, или их доживљавамо као слабе, па можемо брзо прећи у љут став.
Често се осећамо сигурније, заштићеније и јаче иза зида беса.
Бес је сигнал. Упозорава вас да постоји проблем. Каже вам да сте повређени, да се плашите или је дошло до неправде.
Љутња је такође замишљена као деструктивна емоција, па ако се правилно усмери, може помоћи у уништавању проблема. Може дати енергију, мотивацију, фокус и погон неопходне за промене.
Може се користити за уништавање и рушење ствари, тако да можемо почети изнова. То може бити решење проблема и може довести до креативности и способности да размишљате ван оквира.
Али да бисмо искористили позитивне и конструктивне аспекте беса, прво морамо да обуздамо свој бес, горчину и деструктивни бес.
Ево неколико техника управљања бесом које ће вам помоћи да се носите са љутњом и пребаците свој бес са деструктивног на конструктиван:
Излазак из покретачке интеракције
Притисните дугме за паузу
Када се ваш бес покрене и видите црвену боју, први корак у контроли беса за контролу беса је да то учините научите да притиснете дугме за паузу.
Нисте на месту да одговорите конструктивно и често ћете се затећи да радите или говорите нешто због чега ћете касније пожалити или ће то имати болне последице.
Визуализујте дугме за паузу, можда ће то бити једно од оних великих, црвених дугмади за заустављање у хитним случајевима, и притисните га. Само строго реци себи: "Престани!"
Одвојите паузу
У следећем кораку „како контролисати бес“ морате се извући из ситуације или интеракције. Љути сте и потребно вам је време и место да се „ресетујете“ како бисте могли да одговорите на конструктиван начин.
Ако сте у интеракцији са особом, реците им да сте љути и да вам треба пауза, али да ћете наставити разговор када се охладите.
Или, ако сте у изазивачкој ситуацији, реците себи исто: „Треба ми тајмаут јер сам љут. Идем да се одмакнем, али вратићу се кад се смирим. "
Понекад, када се наљутимо, то је као да извадимо нешто из рерне, превише је вруће за руковање и потребно је неко време само да се охлади пре него што то можемо додирнути.
Обрађујући свој бес да одговорите конструктивно
Умирујуће технике
Ако сте заиста загрејани и осећате се ван контроле, умирујуће технике могу вам помоћи да се вратите у мирно стање.
Ове вештине управљања бесом је добро вежбати свакодневно, тако да их ваше тело препознаје када сте љути и може их боље искористити.
Испробајте неке од ових начина да контролишете бес:
1. Дубоко дисање
Дубоко дисање може смирити ваш мозак и дозвољавају вам да контролишете свој бес.
Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
Удахните кроз нос, истискујући руку на стомаку, а не на грудима.
Затим полако издахните кроз уста. Покушајте да бројите до 3 када удишете и бројите до 5 док издахнете. Поновите 10 пута.
2. Полако бројање до 10.
Када користите ову вештину управљања бесом, дубоко удахните и визуализујте број у свом уму све док то није све што видите у свом уму. Затим пређите на следећи број.
3. Технике опуштања мишића.
Седите на удобно место. Напрезаћете (савијати или стезати) сваку мишићну групу док удишете. Затим опустите ту мишићну групу при издисају.
Можете пратити овај водич за груписање мишића: шаке, подлактице, надлактице, рамена, врат, лице, груди, леђа, стомак, бокови/задњица, бутине, листови, стопала.
Идентификујте окидаче
Који догађај, интеракција или ситуација изазивају ово?
Запамтите да вам ваш бес говори да сте повређени, да се због нечега осећате уплашено или да је дошло до неправде.
У ком тренутку сте приметили промену у свом унутрашњости? Шта је речено или шта се дешавало када сте осетили промену?
Како би се то повезало са повредом, страхом или неправдом? Будите што је могуће конкретнији.
Ово ће вам помоћи да разјасните шта је заправо проблем.
Онда оставите то по страни јер вероватно још увек нисте на месту где можете усмерите свој бес конструктивно. Можда ће вам ипак требати времена да отпустите деструктивни део.
Направите поље за задржавање
Када је наш бес још увек врућ, али и даље морамо да проводимо дан, да идемо на посао, да будемо око људи и око своје породице, морамо да ставимо поље сузбијања око нашег беса.
Морамо ојачати границу око себе како бисмо спречили да токсичне емоције повређују људе око нас.
Може бити корисно провести неколико минута у визуализацији свог беса, заиста видећи какав облик, боју и текстуру има, а затим визуализује границу око себе.
Како изгледа граница, колико широка, висока, дебела, које боје, од ког материјала је, има браву, да ли је ојачана?
И реците себи да је ваш бес безбедан и да ништа не може испустити ваш бес ако то не дозволите.
А са најближима можете их обавестити да сте на љутом месту и да вам треба мало више простора.
Оутлет стратегије
У зависности од нивоа љутње који сте искусили, може проћи неко време док се не охлади. Коришћење неких стратегија управљања излазним бесом може вам помоћи да се конструктивно носите током времена хлађења.
1. Скретање пажње
Може бити од помоћи да само скренемо мисли с онога што нас је наљутило. Покушај да једноставно не размишљате о бесу или узроку није од велике помоћи.
Тада се затичемо како размишљамо и силазимо у „зечју рупу“. Могло би бити много корисније учинити нешто како бисте скренули мисли с тога.
То може бити било шта, од бављења хобијем, дружења са пријатељима, гледања позитивног филма или ТВ емисије, слушања музике, изласка напоље, па чак и одласка на посао.
И дистракција се разликује од порицања јер намеравате да се вратите на ситуацију када се охлади наспрам потпуног игнорисања.
2. Давање другима
Наука о мозгу показала је да давање и помагање другима дословно доноси задовољство нашем мозгу. Он заправо стимулише исти део нашег мозга као и храна и секс.
Када се фокусирамо на давање другима, не само да одвајамо ум од беса, већ се укључујемо и у нешто позитивно и конструктивно што враћа заједници и мења наше расположење у том процесу.
Као вежба сузбијања беса, покушајте да послужите у народној кухињи, помогнете старијим особама, инвалидима или болесним комшијама, донесете пецива у локалну ватрогасну станицу или полицијску станицу итд.
3. Физичка активност
Постоји ништа попут доброг знојења које помаже ослобађању јаких емоција, попут беса.
Осим тога, добијате додатну корист од ендорфина, који смањују бол, ублажавају стрес и стварају еуфорично расположење, а све то може бити изузетно корисно у изласку из деструктивног љутитог стања.
Након што сте свом љутњи дали времена да се охлади користећи ове стратегије управљања љутњом на излазу, лакше ћете се ослободити деструктивног дела беса и можете почети да се упуштате у конструктивнији део.
Сада можете искористити љутњу за енергију, мотивацију, фокус и жељу да се вратите на окидаче које сте идентификовали и да схватите шта је то повреда, страх или неправда о којој желите да говорите (на неосуђујући, нападачки начин) ).
Које промене би могле да се десе, која су различита решења вашег проблема?
И како желите да се с овим различитим стварима носите на конструктиван, изграђујући, користан начин тако да можете изградити свој однос са другима, са својом заједницом и са самим собом?